초가공식품 섭취의 영향과 위험성 및 사용을 줄이는 방법

약 천만 명을 대상으로 한 45건의 메타 분석에 대한 새로운 검토에 따르면, 초가공 식품을 섭취하면 수십 가지의 건강상 불리한 조건으로 인해 발병하거나 사망할 위험이 높아집니다. 호주 질롱에 위치한 디킨 대학교 식품 및 기분 센터의 선임 연구원 볼프강 마르크스는 이메일을 통해 "초가공 식품의 과다 섭취와 우리가 평가한 45가지 건강 결과 중 70% 이상과 연관된 일관된 증거를 발견했습니다."라고 말했습니다.

초가공식품 섭취의 영향과 위험성 및 사용을 줄이는 방법

초가공식품 섭취의 영향

세계보건기구 국제암연구소의 영양 및 신진대사 부서의 과학자인 하인즈 프라이슬링은 이메일을 통해 초가공식품을 하루에 1인분 또는 약 10% 더 많이 섭취하는 것으로 간주했다고 말했습니다. 연구에 참여하지 않은 프라이슬링은 "이 비율은 '기준선'으로 간주할 수 있으며, 이 기준선보다 더 많이 섭취하는 경우 위험이 증가할 수 있습니다."라고 말했습니다. 연구자들은 각 연구를 신뢰할 수 있음, 강력함, 매우 암시적, 암시적, 약함 또는 증거 없음으로 등급을 매겼습니다. 이 리뷰의 모든 연구는 지난 3년 동안 발표되었으며, 초가공 식품 생산과 관련된 회사로부터 자금을 지원받은 연구는 하나도 없다고 저자는 말했습니다. "초가공 식품을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 관련 사망 및 일반적인 정신 장애의 위험이 약 50% 높아진다는 강력한 증거가 있습니다."라고 디킨의 박사 후 연구원 멜리사 레인 박사는 이메일에서 말했습니다. 심혈관 질환에는 심장마비, 뇌졸중, 동맥 막힘 및 말초 동맥 질환이 포함됩니다.

수요일 The BMJ 저널에 발표된 연구에 따르면 초가공식품의 섭취량이 많거나 적으면 불안증의 위험이 최대 53%, 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 20%까지 높아질 수 있다는 설득력 있는 증거가 있습니다. 보스턴 터프츠 대학교의 영양 역학 및 데이터 과학 부교수 겸 암 역학자인 팡팡 장은 "초가공 식품 소비와 다양한 질병 결과의 위험 사이에 긍정적인 연관성을 지적하는 많은 연구가 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다."라고 말했습니다. 그녀는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.

"초가공 식품은 칼로리가 높고 설탕, 나트륨이 첨가되어 있으며 섬유질이 적습니다."라고 장은 말합니다. "이 모든 것은 이미 심장 대사 건강 결과, 체중 증가, 비만, 제2형 당뇨병 및 고혈압에 기여하는 것으로 알려져 있습니다." 그러나 장은 불안과 우울증에 대한 연구 결과에 대해서는 이미 해당 질환을 진단받은 사람들을 대상으로만 이루어진 경향이 있다는 점에 의문을 제기했습니다. "우울한 증상이나 불안을 느끼는 사람들은 자기 위안 등 다양한 이유로 초가공 식품을 찾을 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다. "초가공 식품을 먹는다고 해서 우울증에 걸릴 위험이 높아지는 것은 아닐 수도 있습니다."

 

일부 건강 상태에 대한 복합적인 영향

연구자들은 초가공 식품을 많이 섭취하면 비만 위험이 55%, 수면 장애가 41%, 제2형 당뇨병 발병이 40%, 우울증 위험이 20% 증가한다는 매우 암시적인 증거를 발견했습니다. 그러나 초가공 식품 섭취와 천식, 위장 건강, 고혈당 및 낮은 수준의 "좋은" 고밀도 지단백질 또는 HDL 콜레스테롤과 같은 심장 대사 위험 요인 사이의 연관성에 대한 증거는 제한적이라고 분석에 따르면. 또한 이 연구에서는 초가공 식품과 암 사이의 연관성에 대한 암시적인 증거만 발견되었거나 증거가 없는 것으로 나타났습니다. 초가공 식품과 암의 관계를 연구해 온 장은 이 결과가 놀랍다고 말합니다. "비만은 13가지 유형의 암의 위험 요인입니다. 초가공 식품은 체중 증가를 증가시키고 비만은 암 발생을 증가시킵니다."라고 그녀는 말합니다. 장은 2022년 8월 공동 저술한 연구에서 모든 유형의 초가공 식품을 가장 많이 섭취한 남성의 대장암 발병 위험이 29% 더 높다는 사실을 발견했습니다.

이 연구의 공동 저자인 프랑스 국립보건의료연구원의 연구 책임자 마틸드 투비에는 초가공 식품에 대한 연구가 아직 초기 단계에 있기 때문에 예상치 못한 결과가 나온 것이라고 말했습니다. "예를 들어 암에 대한 증거의 비중을 높이기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다."라고 영양과 건강의 관계에 대한 장기 연구인 코호트의 수석 연구자이기도 한 투비에는 말합니다. "따라서 아무것도 없어서가 아니라 추가 연구가 필요하기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.

 

초가공 식품의 제조

브라질 상파울루 대학교의 건강 및 영양 역학 연구 센터장인 영양 연구원 카를로스 몬테레이 박사는 초가공 식품은 단순히 '변형된' 식품 그 이상이라고 말합니다. 그는 새로운 연구에 참여하지 않았습니다. 영양 및 공중보건학 교수인 Monteiro는 첨부된 사설에서"이러한 식품은 종종 화학적으로 조작된 전분, 설탕, 기름, 지방, 단백질 분리물과 같은 값싼 성분으로 만들어지며, 전체 식품은 거의 첨가되지 않습니다."라고 말했습니다. 몬테이로는 2009년 식품을 네 가지 범주로 분류하는 시스템인 NOVA를 개발하면서 초가공 식품이라는 용어를 만들었습니다. 그룹 1은 과일, 채소, 달걀, 우유와 같이 가공되지 않았거나 최소한의 가공을 거친 식품으로 구성됩니다. 그룹 2는 소금, 허브, 오일 등과 같은 요리 재료가 포함됩니다. 그룹 3은 그룹 1과 2를 결합한 가공 식품으로 통조림과 냉동 채소가 그 예입니다.

그룹 4는 초가공 식품으로, 몬테로 박사는 "실험적 및 역학적 증거에 의해 장내 미생물 불균형과 전신 염증과 관련이 있는" 인공 향료, 색소, 증점제 및 기타 첨가물의 조합을 사용하여 풍미를 더하고 유혹적으로 만든다고 말했습니다. 몬테레이로는 사설에서 "인간이 이러한 제품에 완전히 적응할 수 있다고 믿을 이유가 없습니다."라고 썼습니다. "신체는 쓸모없거나 해로운 것으로 반응할 수 있으므로 취약성과 초가공식품의 섭취량에 따라 시스템이 손상되거나 손상될 수 있습니다." 몬테로 교수가 초가공식품에 대한 정의를 내린 이후 영양학자, 연구자, 공중보건 당국자들은 미국, 호주, 영국, 캐나다 및 많은 개발도상국에서 이러한 식품의 보급률이 증가하는 것에 대해 우려를 표명하고 있습니다.

"미국에서 어린이가 섭취하는 칼로리의 3분의 2는 초가공 식품이며, 성인 식단의 약 60%는 초가공 식품입니다."라고 장은 말합니다. "마치 우리가 자동차를 발명했을 때와 비슷하다고 생각합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다. "자동차는 우리에게 편리함을 가져다주지만, 모든 일에 자동차를 이용하고 운동을 하지 않으면 문제가 생깁니다. 초가공 식품의 소비를 더 건강한 수준으로 낮추기 위한 새로운 전략이 필요합니다."

 

초가공 식품의 사용을 줄이는 방법

쉬운 해결책이 있습니다. 진짜 식품을 사서 집에서 요리하면 전문가들은 간단하다고 말합니다. 하지만 전문가들은 오늘날과 같이 빠르게 변화하는 세상에서 바로 데워서 먹을 수 있는 식품의 편리함을 포기하는 것은 어렵다는 데 동의합니다. 게다가 미국 식품 공급의 70% 이상이 초가공 식품으로 만들어지기 때문에 유혹을 피하는 것은 거의 불가능합니다. 몬테레이로는 최소 가공 식품을 더 저렴하고 접근하기 쉽게 만드는 동시에, 포장 전면 경고 라벨, 특히 어린이 대상 광고 제한, 학교와 병원 근처에서 초가공 식품 판매 금지 등 공중 보건 기관과 정부의 규제를 고려해야 한다고 말했습니다.

 

한편, 마르크스와 레인은 다음과 같은 조언을 제공했습니다.

1. 제품 라벨을 읽고 비교하여 덜 가공된 대체 식품을 선택하도록 노력합니다. 예를 들어, 향이 첨가된 요구르트 대신 과일이 첨가된 플레인 요구르트로 바꾸세요.
2. 무엇을 포함하느냐도 제외하는 것만큼이나 중요합니다. 신선한 과일, 냉동 또는 통조림 과일, 채소, 콩, 콩류 등 식단에 추가할 수 있는 식품에 집중하세요.
3. 음료에 주의해야 합니다. 설탕이 첨가된 음료는 영양가가 없습니다. 물로 바꾸세요.
4. 외식을 할 때는 패스트푸드 체인점 대신 현지 식당과 카페를 이용합니다. 지역 식당은 초가공 식품을 만들 가능성이 적습니다.